Protein bygger upp och underhåller kroppens vävnader, men ingår oxå i enzymer, hormoner och antikroppar. Protein består av stora molekyler uppbyggda av mindre komponenter, s.k. aminosyror. De flesta aminosyror kan kroppen själv tillverka, men åtta av de tjugotre som existerar är livsnödvändiga och måste tillföras med kosten. Dessa är fenylalanin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, trypofan och valin (spädbarn behöver även histidin).
Spannmålsprodukter, nötter och frön innehåller ganska lite lysin, men i gengäld mkt metionin/cystein. För baljväxter är förhållandet precis tvärtom. För att säkerhetsställa att man får i sig fullvärdigt protein bör dessa grupper därför kombineras - för vuxna räcker det om man kombinerar proteiner över dagen, medan barn dock bör kombinera proteiner mer regelbundet i samma måltid.
Det rekomenderade dagsbehovet av protein för en vegan är 0,85 g / kg kroppsvikt, vilket betyder 50 g per dag för en kvinna som väger 60 kg. Rekomendationen är högt satt och lämnar en stor marginal; äter man enligt den finns det absolut ingen risk att man får i sig för lite. I västvärlden är proteinbrist mkt sällsynt, och ett överskott protein i kosten omvandlas till kroppsfett.
Kolhydrater förekommer i form av stärkelse och socker från gryner och grynprodukter (mjöl, bröd och pasta), i potatis, baljväxter och i mindre utsträckning i nötter samt i frukt och sockerarter, och ger kroppen energi.
Förekomsten av fibrer i komplexa kolhydrater gör att energin från sockerarter kan tas upp av kroppen i jämn takt, medan raffinerat socker snabbt går ut i blodet vilket innebär att energin snabbt förbrukas. Tidigare talade man om långsamma och snabba kolhydrater, men nu hävdar man att det är mer komplicerat än så och talar istället om glykemiskt index (GI). Ju mer raffinerat och finfördelat ett livsmedel är, t.ex. potatismos, desto högre GI. Mer kompakta livsmedel ger lägre och bättre GI-värden, exempelvis bönor och hela eller krossade sädeskorn. Syrlig mat, t.ex. syrade grönsaker, surdegsbröd och vinäger, sänker GI-halten i hela måltiden. Det viktigaste är dock inte de enskilda delarna utan hur man komponerar hela måltiden; genom att i en måltid med potatis, som har ett högt GI, även inkludera t.ex. sallad med vinägrettdressing, surdegsbröd, samt bönor och/eller mjölksyrade grönsaker kan man få ner GI-värdet i hela måltiden.
Olika sorters kostfiber fyller olika funktioner, och därför är det viktigt att variera kosten så mkt som möjligt. En del typer sänker kolesterolhalten i blodet, andra förebygger förstoppning och minskar risken för tarmcancer och andra tarmåkommor.
För stora mängder socker stör kroppens förmåga att omsätta fett; äter man mkt socker lagrar kroppen hellre det fett man äter istället för att förbränna det vid fysisk aktivitet. Då socker framställs försvinner alla näringsämnen, inklusive de B-vitaminer som behövs för sockrets omsättning i kroppen och dessa tas då istället ur kroppens eget förråd. Socker ger endast tomma kalorier och blodsockersvängningar. Dessutom kan det ge matsmältningsrubbningar och gaser samt karies. Socker sänker även immunförsvaret.
Bra källor för kolhydrater och fibrer är t.ex. baljväxter, rotfrukter, spenat, majs, gryner och grynprodukter (fullkorn) samt färsk och torkad frukt.
Fettsyror är nödvändiga för cellbildningen i kroppen, särskilt i nervsystemet. Mättat fett ska dock undvikas, då det höjer halten skadligt kolesterol i blodet och sänker mängden nyttigt kolesterol; det anses oxå bidra till vissa typer av cancer. Mättat fett har fast konsistens i rumstemperatur, t.ex. kokos- och palmkärnfett. Fleromättat fett sänker den totala mängden kolesterol i blodet, både det skadliga och det nyttiga, emedan omättat fett höjer mängden nyttigt kolesterol och sänker mängden skadligt kolesterol. Fleromättat fett i stora kvantiteter kan även oxidera och bilda fria radikaler i blodet som orsakar vävnadsskador och bidrar till beläggningar på artärväggarna. Genom att äta mkt frukt och grönsaker, som innehåller antioxidanter, kan man dock få denna effekt att avta. Omättat fett är även tåligare än fleromättat fett och tål bl.a. ljus och upphettning mkt bättre.
Omega 3-komplexet, n3-fett, består av: alfa-linolensyra => EPA (eicosapentaensyra) => DHA (docosahexaensyra). EPA och DHA är viktiga för bl.a. ögats näthinna, hjärnans utveckling och centrala nervsystemet. Färdigbildat EPA och DHA finns ej i vegankost, men kan däremot bildas av alfa-linolensyra, n3-komplexets moderfettsyra, och sådan finns i valnötter, vetegroddar och sojaprodukter. Ett högt intag av linolsyra (n-6-familjens moderfettsyra) kan dock hindra denna bildning, och därför bör man se till att använda livsmedel med en bra kvot mellan linolsyra och alfa-linolensyra. Gör detta genom att använda mer rapsolja och mindre olivolja, solrosolja, druvkärn-olja och majsolja, samt genom att inkludera krossade/malda linfrön i kosten då och då.
Rapsolja är en god källa till omättat fett. Andra goda fettkällor är bl.a. avocado, nötter och frön (som bör mixas/malas/krossas för att näringsämnen lättare ska kunna tas upp).
Vitaminer från B-gruppen behövs för matsmältningen och nervsystemets funktion. Vitamin B12 (kobalamin) är viktig för en normal celldelning, bildningen av röda blodkroppar och DNA-syntesen, och man skiljer på analogt B12, som inte är till nytta för människokroppen, och aktivt B12. I teorin skulle man kunna få i sig aktivt B12 genom att äta grönsaker som gödslats med människospillning och inte rengjorts så noga, hämta vatten från bäckar och källor (där det finns mikroorganismer), samt inte tvätta händerna så noggrant efter dagens sysslor, men detta är oftast inte genomförbart i dagens hygieniska, industrialiserade svenska samhälle. Intaget måste därför säkerhetsställas genom kosttillskott eller mha berikade produkter.
B12 kan lagras i kroppen i mkt stora mängder och lagret räcker i många år, vilket betyder att det kan ta lång tid innan eventuella bristsymptom framträder. Den klassiska typen av B12-brist, perniciös anemi, beror på svårigheter för kroppen att ta upp vitaminet i fråga, inte på otillräcklig tillförsel via kosten. För att B12 ska kunna tas upp av kroppen måste det först bindas till ett glukosprotein, den s.k. "inre faktorn" (IF). En oförmåga att bilda IF, vanligtvis pga att det har skett en tillbakabildning av slemhinnans funktion vilket leder till nedsatt saltsyrautsöndring, gör att B12 inte kan tas upp såvida det inte tillförs i extremt stora mängder. Detta är särskilt vanligt hos äldre personer. Brist orsakad endast av ett lågt intag genom kosten är ovanligt, men veganer är i teorin en riskgrupp.
Övriga B-vitaminer är dock vattenlösliga och lagras inte, och de måste därför tillföras med kosten varje dag!
Vitaminerna B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niacin och B6 (pyridoxin) får man i sig genom att äta bland annat nötter, frön, sojabönor och andra baljväxter, gröna bladgrönsaker och färsk och torkad frukt. Tiamin behövs för kolhydratomsättningen, nervsystemets funktioner samt för hjärtats funktion. Riboflavin behövs för förbränning av fett, kolhydrater och protein samt för energiproduktionen. Niacin är viktig för nervsystemets och magtarmkanalens funktioner och för en frisk hud. Vitamin B6 behövs bland annat för att aminosyran tryptofan ska kunna ombildas till serotonin i hjärnan.
Folsyra (folacin, folat) behövs för uppbyggnad av nya celler samt för bildandet av serotonin, dopamin och andra signalsubstanser. Folsyra finns i sallad, apelsiner, valnötter, mandel och avocado.
Vitamin C (askorbinsyra) är viktig för motståndskraften mot infektioner, för läkning och för att hjälpa kroppen ta upp järn ur maten. C-vitaminet är vattenlösligt och lagras därför inte särskilt länge i kroppen, utan bör tillföras varje dag. Det är även mkt känsligt för ljus, syre och värme.
Vitamin A, D, E och K är fettlösliga och brist på dessa är sällsynt. Vitamin A behövs för synen, huden, håret, naglarna och slemhinnorna, samt för motståndskraften mot infektioner; vitamin D behövs för upptaget av kalcium i benstommen; vitamin E är en viktig antioxidant som förebygger cellskador; vitamin K hjälper blodet att koagulera. Vitamin D framställs av kroppen då huden utsätts för solljus, men kan även tillverkas genom att utsätta jäst för ljusaktivering och sedan användas för att berika en del produkter. Under sommarhalvåret bör man se till att vistas utomhus 15-20 minuter varje dag, då man låter ansikte och händer/armar bestrålas. Under vinterhalvåret, okt-mars, når inte den särskilda uv-strålning som krävs för kroppens bildande av D-vitaminet fram till oss, och man bör då äta berikade produkter för säkerhets skull. Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga, och därför bör man äta dem i samband med ngt fett.
Järn behövs för att bilda röda blodkroppar, som sedan transporterar syre till kroppens celler m.m. Järnbrist ger blodbrist, anemi.
Järnupptaget påverkas negativt av tanniner, som finns i kaffe, te och rödvin och av fytater (fytinsyra), som finns i varierande mängder i spannmål, baljväxter, nötter och frön, vissa örtkryddor (t.ex. oregano) och sojaprotein. Det påverkas positivt av C-vitamin, mjölksyrade grönsaker/produkter och till viss del även av organiska syror (som finns i äpple, plommon, pumpor, citrusfrukter, m.m.). Att äta minst 75 g C-vitaminrika livsmedel i samband med måltid är det bästa sättet att öka järnupptaget.
Järn finns i spannmålsprodukter (fullkorn), nötter och frön, baljväxter, gröna bladgrönsaker och vilda växter (som i många fall även är rika på C-vitamin) och torkad frukt. Goda C-vitaminkällor är t.ex. nyponskalspulver, torkad papaya, svarta vinbär, paprika, brysselkål, broccoli, blomkål, jordgubbar och spenat.
Kalcium behövs för en optimal benstomme och fina tänder och för att musklerna (inklusive hjärtat) och nerverna ska fungera normalt. För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig kalcium krävs även D-vitamin.
Rökning, salt och koffein får kalcium att lösas ut från benstommen och utsöndras genom urinen, och bör därför undvikas i möjligaste mån. Även protein kan få kalcium att lösas ut, pga de syror proteinet ger upphov till, men syrorna kan neutraliseras genom ett stort intag basbildande födoämnen, som t.ex. frukt, bär och grönsaker. Man bör även notera att en del födoämnen har höga halter oxalsyra och fytinsyra, som kan försämra kalciumupptaget (t.ex. oskalade sesamfrön).
Goda kalciumkällor är t.ex. mandel, sesamfrön, nötter, sojabönor, torkad frukt, mörkgröna grönsaker, alger och kalciumberikade drycker/produkter. D-vitamin får man genom att vistas i solljus och/eller äta D-vitaminberikade produkter. Se även till att motionera regelbundet så att skelettet belastas, vilket gör det starkare.
Zink behövs för kroppens tillväxt, immunförsvar, läkning, hud, hår och ämnesomsättning av protein och kolhydrater.
Zinkupptaget påverkas negativt av fytinsyra; minska denna inverkan genom att äta hel föda (helt spannmål, baljväxter, nötter/frön), livsmedel där fytinsyran är nedbruten (surdegsbakat, lagom värmebehandlad och blötlagd säd, groddade frön och baljväxter) och föda där enzymet fytas inte är inaktiverat (eftersom fytas kan bryta ned fytinsyran i tarmsystemet).
Goda zinkkällor är t.ex. vetegroddar, vetekli, grovt (gärna surdegsbakat) bröd, spannmålsprodukter i övrigt, nötter och frön, baljväxter och vissa frukter och grönsaker (mango, torkade fikon, spenat, sparris och majs).
Även magnesium behövs för ämnesomsättningen av kolhydrater. Det tål värme men är vattenlösligt, och kommer därigenom enkelt till nytta genom att man använder kokspad till buljong eller sås. Magnesiumbrist är sällsynt. Färsk och torkad frukt, färska grönsaker, nötter och frön, hela gryner, baljväxter och sojabönor innehåller magnesium.
Jod är viktigt för en normal sköldkörtelfunktion (som bildar hormoner nödvändiga för tillväxt, kroppens mognande, centrala nervsystemet och energiomsättningen). Jod behövs i mkt små kvantiteter och finns i alger - torkade eller i tablettform (t.ex. kombu, aramé, hijiki, etc), örtsalt (t.ex. herbamare) och vecon buljong, som båda innehåller algen kelp samt till viss del i havssalt. Jod finns även tillsatt i en del vanligt salt, men då salt bör undvikas, eller åtminstone konsumeras mkt sparsamt, pga dess hälsovådliga effekter är det bättre att äta alger ett par, tre ggr i veckan för att säkerhetsställa sitt behov.
Selen är en viktig del i kroppens immunförsvar och som antioxidant, där det till stor del samarbetar med vitamin E. Hur högt selenintaget är hos människorna i ett område/land avgörs i princip av jordens selenhalt. Skandinaviska jordar är selenfattiga och därför är selenkällorna för svenska veganer framförallt importerade linser, bönor, bovete, nötter och frön. Ren selenbrist är dock oerhört ovanlig, om ens befintlig; symptom på selenbrist har allt som oftast snarare att göra med brist på vitamin E och/eller förgiftning. Goda källor till E-vitamin, som tack vare samarbetet med selen till viss del kan ersätta detsamma, är vegetabiliska oljor, nötter och frön, hel spannmål och grönsaker.
Fytinsyra är ett fosforhaltigt ämne som under vissa förhållanden kan bilda svårlösliga salter med mineralerna zink, järn, kalcium, m.fl. i tarmen, vilket gör att vår förmåga att ta upp dessa ämnen minskar. Det finns i spannmålsprodukter (fullkorn), nötter, frön och baljväxter. Fytinsyra kan brytas ned eller fullständigt elimineras genom att enzymet fytas aktiveras. Fytas finns i de livsmedel där fytinsyra finns och aktiveras genom blötläggning i uppvärmt vatten (40-80 grader), groddning av frön och baljväxter (fytinsyran förbrukas under tillväxten), långtidsjäsning av bröd, brödbakning med hälften rågmjöl (råg har hög fytasaktivitet) och användning av surdeg i brödbak.
Även oxalsyra kan påverka tillgängligheten av vissa mineraler i människans tarm, men det är i stort sett bara kalcium som kan bindas i större omfattning. Oxalsyra finns i låga halter i de allra flesta vegetabilier, men en del innehåller en större mängd; dessa är spenat, rabarber, mangold, persilja, gräslök, rödbetor, kakao, kaffe och te. Även nötter och frön innehåller ganska höga halter oxalsyra, men de innehåller oxå mkt mineraler och stora mängder kalcium vilket gör oxalsyran relativt betydelselös i sammanhanget. Bönor och morötter innehåller måttligt höga halter oxalsyra.
Genom att koka oxalsyrerika vegetabilier, och hälla bort kokvattnet, kan kalciumupptaget eventuellt förbättras, men man förlorar dessutom C-vitamin och B-vitaminer eftersom dessa, precis som oxalsyran, är vattenlösliga.
Enstaka konsumtion av oxalsyrerika vegetabilier har ingen större betydelse för kalciumbalansen, och dessutom kan vi anpassa oss till olika kalciumintag. Man behöver alltså inte helt undvika oxalsyrerika vegetabilier, men man bör inte heller helt och hållet basera sitt kalciumintag på dem
Grönt te är mest dokumenterat vad gäller hälsoeffekter. Det har antibiotiska effekter som kan motverka virus och innehåller höga halter fluor som kan motverka karies. Det kan även sänka blodfetter och kolesterol och hämma utvecklingen av cancer. Grönt te sägs oxå höja kroppens ämnesomsättning och fettförbränning. En del av teets skyddsämnen utgörs av tanniner (garvämnen); de tillhör flavonoiderna som fungerar som antioxidanter. tanninerna binder dock även en mineraler, t.ex. järn.
Alltför mkt tedrickande är dock inte bra, då förtas de positiva effekterna pga teets höga halter av koffein, fluor och garvsyror. Rött te däremot, saknar det vanliga teets järnbindande egenskaper och är fritt från koffein. Bladen innehåller en del C-vitamin och små mängder järn, magnesium och kalium.
Kakao innehåller teobromin, ett stimulerande ämne med lägre verkningsgrad och med mkt låg giftverkan, jämfört med koffein, samt relativt mkt oxalsyra. Kakao är oxå rik på flavonoider med antioxidanteffekt och innehåller även en hel del fenyletylamin och andra liknande ämnen som verkar centralstimulerande och ger en kick åt den som äter choklad.
Carob är ett alternativ till kakao, som tillverkas genom att mala frökärnor från johannesbrödkapslar till mjöl. Carob påminner om kakao i smaken men innehållet av teobromin och oxalsyra är lägre. Carobpulver har en naturligt hög sockerhalt, 46%, och kan därför även användas som sötningsmedel.